Профилактика бессонницы

В большинстве случае избавиться от бессонницы или предупредить ее можно без помощи специалистов. Верный способ профилактики бессонницы - соблюдение гигиены сна. Последняя подразумевает применение недорогих, простых, но достаточно эффективных методов саморегуляции, помогающих быстрее заснуть и нормализовать фазы сна.

Соблюдение строгого режима сна и бодрствования

Не следует "отсыпаться" по выходным или праздничным дням за всю неделю, когда вы хронически недобирали сна. Дело в том, что в организме у каждого человека есть встроенные биологические часы, по которым он привык жить, поэтому если обычно вы ложитесь в 23 часа, а затем ляжете в 21, вы вряд ли заснете, потому что у вас сформировался привычный порядок чередования периодов сна и бодрствования, а также установились пики активности и наиболее интенсивного обмена веществ. Нарушив его, вы неизбежно обрекаете себя на проблемы. Последние чаще всего возникают у людей, работающих посменно, когда одну половину недели они вынуждены спать днем, а другую половину - ночью.

По возможности не спите днем, особенно в разное время. Привычка вздремнуть в определенное время днем в целом не вредна, поскольку так можно снизить потребность в продолжительном ночном сне. Однако если это делать часто и беспорядочно, ночной сон рано или поздно ухудшится, станет отрывочным и неполноценным, а там недалеко и до бессонницы. Оптимальное время, чтобы поспать днем, - 12 часов с середины ночного сна.

Постепенный переход от активного бодрствования ко сну

Перед сном постарайтесь не заниматься делами, которые могут вас расстроить, - не разбирайте неоплаченные счета и не ссорьтесь с супругом. Некоторым людям помогает расслабиться и снять напряжение перед отходом ко сну, книга или теплая ванна. Полезны и упражнения на релаксацию, а вот энергичные движения после ужина лучше не делать.

Многим помогает такое упражнение: лежа в постели, нужно поочередно напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и постепенно доходя до плеч и шеи. Кто-то предпочитает диафрагмальное дыхание, когда грудная клетка остается неподвижной, а медленные и глубокие дыхательные движения человек делает брюшным прессом.

Создание в спальне обстановки, способствующей полноценному сну

В спальне нужно создать уютную и комфортную обстановку, которая благоприятствует крепкому сну. Постель должна быть удобной, белье чистым, свежим и эстетичным, занавески светонепроницаемыми, вентиляция адекватной, температура и влажность по возможности постоянными в любое время года; для людей, страдающих аллергией и астмой, необходимы фильтры воздуха, а чтобы быстрее заснуть, можно пользоваться специальными масками и берушами - затычками для ушей.

Если не спится, покиньте спальню

Нежелательно оставаться в спальне, если вы мучаетесь бессонницей: при таких обстоятельствах неизбежно возникнет стойкая ассоциация между бессонницей и пребыванием в спальне, что очень вредно. Если упражнения на релаксацию не помогают, лучше не ворочаться в постели с боку на бок, а встать, пойти в другую комнату, почитать книгу или посмотреть какую-нибудь скучную телевизионную программу.

Самое главное - создать спокойную, "убаюкивающую" обстановку. Очень помогает немного озябнуть, а затем снова лечь.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

При достаточной физической нагрузке днем ночью лучше спится. Предпочтительно тренироваться либо утром, либо в дневное время. Энергичные упражнения незадолго до сна - верный путь к бессоннице.

Не переедайте на ночь и не пейте много жидкости

Питание в одно и то же время нормализует биологические часы организма. Некоторым людям помогает заснуть стакан теплого молока или какая-нибудь закуска, содержащая много углеводов. По мнению ряда исследователей, дело в том, что в таких продуктах много триптофана - аминокислоты, усиливающей сонливость. Этой кислоты много и в мясе индейки. Данный факт объясняет явление так называемой индюшиной нарколепсии, которой страдают многие американцы после Дня благодарения. Однако пока нет убедительных экспериментально подтвержденных данных, что в каком-либо продукте содержится достаточно триптофана, чтобы избавиться от сильной бессонницы. При приеме этого вещества в повышенных дозах в виде пищевых добавок часто возникают тошнота и другие неблагоприятные побочные эффекты, поэтому от таких добавок лучше отказаться. Напоминаем, что триптофан-содержащие добавки были изъяты с американского внутреннего рынка после того, как их прием привел к развитию 1500 случаев хронического инвалидизирующего синдрома эозинофилии и миалгии, в том числе к 40 летальным. Однако наряду с этим в США продается и применяется для лечения бессонницы одна из форм этой аминокислоты - 5-гидрокситриптофан.

С. Айзенштат

Читайте также в этом разделе:

• Лечение бессонницы у женщин, препараты
• Головная боль у женщин, причины
• Вся информация в интеллектуальной медицинской системе