Упражнения при возрастной тугоподвижности позвоночника

Данный комплекс я рекомендую взрослым для снятия скованности позвоночника. Чтобы сделать свой позвоночник подвижнее, уменьшить в нем боли, его необходимо выполнять утром и вечером. Он несложен, нетрудоемок и, что немаловажно, составлен из упражнений, навредить которыми себе практически невозможно. Противопоказанием к выполнению комплекса является острая боль в позвоночнике, ограничивающая любые в нем движения.

Поскольку комплекс направлен на увеличение подвижности и шейного отдела, обремененного костными в нем выростами, внимательнее отнеситесь к оценке таких симптомов, как головокружение, чувство дурноты. От упражнений откажитесь лишь в период неустойчивого самочувствия, когда по каким-либо причинам названные симптомы стали слишком отчетливыми и вы рискуете слечь в постель.

Комплекс гимнастических упражнений при возрастной и патологической тугоподвижности позвоночника

1. Исходное положение сидя на стуле, руки на коленях. Медленно повернуть голову влево, до появления в шее легких болезненных ощущений. Из достигнутого положения сделать в левую сторону 5-7 поворотов головой, пытаясь осторожно преодолеть имеющееся ограничение подвижности шейного отдела позвоночника. Повороты на преодоление сопровождать короткими выдохами. Выполнить в другую сторону.
2. Исходное положение то же. Неглубоко наклонить голову вперед и одновременно повернуть ее влево до появления в шее или затылке легких болезненных ощущений. Из достигнутого положения сделать серию (4-6) медленных поворотов головой влево, пытаясь осторожно преодолеть имеющееся ограничение подвижности шейного отдела позвоночника. Повороты на преодоление сопровождать короткими выдохами. Выполнить в другую сторону. В случае появления головокружения или подташнивания упражнение прекратить, дождаться исчезновения неприятных симптомов, попробовать повторить вновь, но с меньшим усердием.
3. Исходное положение то же. Наклонить голову к левому плечу, одновременно опустив вниз правое плечо до появления легких неприятных ощущений в растягиваемых мышцах. Повторить несколько раз в одну и другую сторону.
4. Исходное положение то же. Наклонить голову вниз, до появления первых болезненных ощущений в растягиваемых мышцах. Из достигнутого положения попытаться с помощью 5-7 неглубоких кивков максимально увеличить угол наклона головы, стремясь как можно ближе приблизить подбородок к груди.
5. Исходное положение то же. Положить ногу на ногу. Опереться локтем противоположной руки о наружную поверхность бедра. Подать плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Сделать в обе стороны по 3-4 раза, с каждым разом, на коротком выдохе, увеличивая глубину "скручивания". Допустимы умеренные болевые ощущения.
6. Исходное положение сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище и руки вперед, пропуская их между коленями. Задержаться в этом положении на 5-7 секунд. Из достигнутой позиции на коротком выдохе сделать серию наклонов вперед, пытаясь преодолеть сопротивление, растягиваемых мышц. Допустимы умеренные болевые ощущения. От упражнения воздержаться имеющим высокую степень остеопороза, то есть хрупкие кости.
7. Исходное положение лежа на животе, голова покоится между вытянутыми вперед руками. Потянуться всем телом, почувствовав, как растягиваются межреберные мышцы. Подержать натяжение 5-7 секунд. Повторить 5 раз.
8. Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Попытаться подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену (стараться поддерживать сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав). Повторить в ту и другую сторону по 4-6 раз, с каждым разом на коротком выдохе увеличивая угол подъема туловища. Допустимы умеренные болевые ощущения.
9. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать 5-7 небольших качающихся поворотов. Повторить то же в другую сторону. Допустимы умеренные болевые ощущения.
10. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3-5 раз.
11. Вис руками на перекладине. На глубоком продолжительном выдохе легкие повороты туловища влево - вправо. Можно не отрывать ноги от пола. Продолжительность 15-60 секунд в зависимости от физической тренированности. Отдохнуть в горизонтальном положении 5-10 минут.

А.Долженков

"Упражнения при возрастной тугоподвижности позвоночника" и другие статьи из раздела Здоровье позвоночника

Читайте также:

• Лечебная физкультура при выраженном поясничном прогибе
• Профилактика и лечение мышечных болей в спине
• Вся информация в интеллектуальной медицинской системе