Главная • Библиотека • Заболевания опорно-двигательной системы • Упражнения для исправления осанки и профилактики сколиоза

Упражнения для исправления осанки и профилактики сколиоза

Упражнения можно выполнять в любой последовательности.

Упражнение 1. Лечь так, чтобы лоб коснулся пола, вытянуть руки вдоль тела. Расслабиться. Медленно отклонить голову назад и усилием мышц спины оторвать тело как можно дальше от пола без помощи рук. Вытянуть руки вперед и поставить их на уровне плеч, пальцы обращены друг к другу. Очень медленно оттолкнуться от пола при помощи рук. Это движение должно быть настолько медленным, чтобы вы почувствовали работу каждого позвонка. Голова отклонена назад, позвоночник постоянно изогнут. Ноги расслаблены. В крайнем положении медленно сосчитать до 15. Медленно опускайте тело, совершая все движения в обратном порядке. Очень важно, чтобы позвоночник по мере опускания оставался изогнутым. Опустив корпус примерно на половину, прижать руки к бокам и заставить работать мышцы спины. Упражнение очень медленно проделать еще 2 раза.

Упражнение 2. Сесть на пол, вытянув вперед ноги. Ступни должны быть сдвинуты вместе. Корпус держать прямо, без напряжения. Руки положить на колени. Медленно поднять руки над головой и отвести корпус назад на 10-20 см. Медленно вывести руки вперед и наклонить корпус. Плотно охватить руками колени или икры. Мягко наклонить корпус вниз, насколько это возможно, без перенапряжения. Выгнуть локти наружу. Расслабить шейные мышцы. Медленно сосчитать до 20 в таком положении. Продвинуть руки по направлению к ступням и крепко охватить лодыжки. Мягко наклонить корпус вниз, выгибая локти наружу. Попытайтесь наклонить голову как можно ниже к коленям. Расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Медленно сосчитайте до 20. Повторите упражнение еще 2 раза.

Упражнение 3. Лечь так, чтобы подбородок упирался в пол, а руки были прижаты к бокам. Согнуть ноги в коленях, держа пятки вместе. Протянуть руки назад и попытаться ухватить ими ступни ног. Крепко удерживая ноги, медленно и без усилий поднять корпус вверх. Не опуская корпуса, поднимите ноги. Голова отклонена назад. В крайнем положении сосчитать до 15. При выходе из позиции важно придерживаться указанной последовательности - сначала опустить колени на пол, но не выпускать ступни ног. Не выпуская ноги, опустить корпус, пока подбородок не коснется тела. Теперь опустить ноги. Расслабиться. Упражнение выполнить 2 раза.

Упражнение 4. В положении стоя вытянуть руки перед собой. Очень медленно наклониться вперед, насколько это возможно без перенапряжения. Ноги в коленях не сгибать. Взять руки в замок позади коленей или икр. Наклонить корпус к коленям. Сосчитать до 10. Сдвинуть сцепленные руки как можно ближе к щиколоткам. Прижать лоб к коленям. Сосчитать до 10. Медленно выпрямить корпус. Упражнение выполнить четырежды в каждой из позиций.

Упражнение 5. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть свободны и расслаблены. Закрыть глаза и оставаться несколько секунд в таком положении. Плотно сдвинуть ступни, при этом пальцы ног должны быть направлены вверх. Прижать обе ладони к полу. Напрячь тело, упереться ладонями в пол и, включая в работу мышцы живота, поднять ноги, не сгибая коленей. Продолжать поднимать ноги, пока они не окажутся под прямым углом к полу. Опустить ноги над головой так, чтобы бедра оторвались от пола. Опустить ноги за голову. Пальцы ног касаются пола, ноги прямые. Подбородок прижат к груди. Сосчитать до 10. Для выхода - слегка согнуть ноги в коленях и начать перекат вперед. Отдохнуть несколько секунд. Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 6. В положении сидя на полу со скрещенными ногами (поза лотоса или полулотоса) взять руки в "замок" за спиной. Позвоночник держать прямо. Очень медленно поднимать руки, выпрямленные в локтях. В крайнем положении сосчитать до 10. Упражнение выполнить 3 раза.

Упражнение 7. Сесть на пол, скрестив ноги (поза лотоса или полулотоса). Привести левую руку за спину между лопаток ладонью от себя. Перенести правую руку через плечо и взять руки в "замок". Левой рукой потянуть вниз, чтобы правая рука опустилась вниз на несколько сантиметров и вы почувствовали бы сильное напряжение мышц плеча. Сосчитать до 10. Потянуть правую руку вверх, чтобы левая рука поднялась и вы почувствовали бы напряжение мышц левого плеча. Сосчитать до 10. Проделать аналогичные движения на другой стороне. Упражнения выполняются два раза для каждой стороны. Пальцы должны быть прочно сцеплены.

Общие рекомендации

Для выполнения упражнений выберите спокойное место с доступом свежего воздуха.

Снимите всю лишнюю одежду, а также ремень, часы, очки, обувь. Упражнения выполнять не раньше, чем через полтора часа после еды.

Очень важно не отвлекаться во время выполнения упражнений.

Помимо приведенных упражнений для исправления осанки полезно плавание, ходьба на лыжах по ровной поверхности, бальные танцы. Спать нужно на жесткой постели.

"Упражнения для исправления осанки и профилактики сколиоза" и другие статьи из раздела Заболевания опорно-двигательной системы

Н. Мазнев

Читайте также: