Главная • Библиотека • Все об остеохондрозе • Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

Исходное положение: сидя на полу на коврике. Корпус прямой, ноги также прямые, вытянутые, расслабленные. Руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать мускулатурой туловища, без напряжения мышц бедер.

1. Расслабление шеи

Опора на ладони сразу за корпусом сзади, пальцы направлены назад. Сосредоточиться.

При выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока ее не коснется подбородок. При вдохе медленно и свободно отвести голову назад.
При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо не приблизится к нему как можно ближе. Не поднимать при этом плечо. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, выполняя выдох, опустить ее на правое плечо. Повторять в ритме дыхания.
При вдохе выполнять круговое движение головой через плечо назад без всякого напряжения. При выдохе выполнить круговое движение головой через другое плечо.

Каждое из упражнений желательно выполнить по десять раз.

2. Наклоны позвоночника в стороны

Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Чувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе вернуться в исходное положение.

Затем все повторяется в правую сторону. Упражнение выполняется по пять-десять раз в каждую сторону.

3. Перекрещивание рук над головой

Исходная поза: руки поднять в стороны на уровне плеч, ладони при этом обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, при этом потянуться вверх всем телом. При выдохе - руки в исходное положение; расслабиться. Выполнить упражнение десять раз.

4. Повороты туловища

Корпус разворачивается поочередно влево и вправо. При вдохе опереться ладонями о пол сзади, ладони обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево - подбородок направлен к плечу, взгляд через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Выполняется пять-десять раз в каждую сторону.

5. Сгибание рук

Руки вытянуты вперед, ладони при этом обращены вверх. При выполнении упражнения следует сосредоточиться на ритмичном, размеренном, глубоком дыхании.

При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в положение руки вперед.

Повторяется по десять раз.

6. Круговые движения плечами

Руки в стороны, кончики пальцев на плечах. Сосредоточиться. При вдохе локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе - то же, но назад и вниз. Повторить в обратном направлении.

Весь цикл повторяется пять-десять раз.

И.Брусникин

"Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук" и другие статьи из раздела Все об остеохондрозе

Читайте также: