Главная • Библиотека • Питание и спорт • Рацион для бегунов

Рацион для бегунов

О пользе изменения рациона перед стартом говорят многие исследования. Этой проблеме посвящаются разделы популярных изданий для начинающих спортсменов разных специализаций. Так как наиболее важным является проведение углеводной загрузки в видах на выносливость, несколько подробней мы остановимся на этой проблеме применительно для марафона.

Скип Браун и Джон Грэхем в одной из книг для начинающих марафонцев подчеркивают, что большинство из них используют ту или иную форму углеводной загрузки перед стартом. По этому поводу олимпийский чемпион Фрэнк Шортер полагает, что с помощью углеводной загрузки можно улучшить результат в марафоне примерно на 3 минуты.

Ученые, прослеживающие в своих исследованиях положительное влияние углеводов на спортивный результат, свои выводы строят на том известном факте, что именно мышечный гликоген, который наш организм синтезирует из углеводов, является основным источником энергии при выполнении физических упражнений.

Очень важным моментом углеводной загрузки считается предварительное истощение запасов гликогена. При подготовке к марафону в предсоревновательную неделю бегуны специально отводят время для очищения мышц, а в последние 3 дня перед стартом приступают к углеводной загрузке. Такие изменения соотношения содержания углеводов в пище и соответствующий режим тренировки позволяют марафонцу подойти к старту с максимальным запасом гликогена в мышцах и печени.

Специалисты рекомендуют за 4-6 дней до марафона снизить уровень потребления углеводов, а в тренировочные режимы включать продолжительный медленный бег. Бегуна в этот момент подстерегают некоторые опасности, начиная от снижения веса до появления раздражительности.

За 3 дня до старта после заключительной тренировочной пробежки следует смена режима питания. В этот день советуют снизить уровень потребления белков и увеличить уровень потребления углеводов. Жидкость рекомендуется принимать в больших количествах с едой. Беговые пробежки в это время прекращаются.

В день старта в рационе почти отсутствуют белки. Углеводы принимаются по желанию в небольших количествах, а жидкость употребляется в больших количествах с последним приемом питья за 15 минут до старта.

Конкретный компонентный расклад питания в марафоне перед стартом рекомендуется выдерживать следующим образом. За 7-9 дней до марафона количество углеводов, жиров и белков в продуктах питания должно составлять 60-65 %, 20-25 % и 10-15 % соответственно; за 4-6 дней это соотношение соответствует 25- 35 %, 20-30 % и 30-40 %; за 1- 3 дня - 65-70 %, 15-20 % и 10- 15 % соответственно. В день марафона углеводы, жиры и белки составляют 70-85 %, 10-15 % и 10-15 % рациона.

Диета с повышенным содержанием углеводов действительно способствует накоплению запасов гликогена. Помимо этого углеводная диета и соответствующее расписание тренировочных занятий в предсоревновательную неделю создают у бегуна определенное психоэмоциональное состояние готовности к соревновательным испытаниям.

Определенную сложность в углеводной загрузке содержит фаза истощения запасов гликогена. У многих бегунов этот этап подготовки становится камнем преткновения. Однако именно прохождение через "очистительную" фазу способствует предельному накоплению гликогена в мышцах.

Какие же сложности ждут атлета при прохождении через фазу истощения? О некоторых моментах мы упомянули выше. Другие неприятности связаны с опасностью травматизма, так как бегун заметно слабеет. В этот период возрастает опасность простудных заболеваний. Очевидно, по этой причине далеко не каждый спортсмен соглашается на прохождение всех фаз углеводной загрузки, предпочитая только последние 3 дня повышать количество углеводов в питании. В этом тоже есть смысл, как мы увидим ниже.

Говоря об углеводной загрузке в марафоне, мы не подчеркиваем, что это нужно только марафонцу.

K. Aльцивaнoвич

"Рацион для бегунов" и другие статьи из раздела Питание и спорт

Читайте также: