Главная • Библиотека • Питание и спорт • Питание после тренировки

Питание после тренировки

Специалисты рекомендуют разные композиты углеводов с другими пищевыми добавками. Исследования показывают, что комбинации углеводов с белковыми добавками наиболее эффективны. Механизм такого эффекта, как считает доктор Дж. Брэннон, связан с тем, что углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы - это исходное сырье для синтеза гликогена. Остается добавить, что отдельные аминокислоты, принимаемые дополнительно с углеводами для заполнения "углеводного" окна, тоже стимулируют продукцию инсулина. Такими эффектами обладает, в частности, лейцин. Вывод напрашивается сам собой: сразу после нагрузки принимайте углеводы в сочетании с аминокислотами. В этом разделе мы коснемся проблем углеводной загрузки с использованием продуктов, которые повседневно употребляются в пищу.

Продукты, принимаемые ежедневно, и, в первую очередь, хлеб и макаронные изделия, - источник легкоусваиваемых комплексных углеводов, которые и используются для восстановления гликогена. Одним из выходов из положения, когда атлет по каким-либо причинам не принимает специальные пищевые углеводные и протеиновые добавки после тренировки, является употребление с пищей сложных углеводов типа макарон и протеинов в виде мяса. И с этим некоторое время была проблема: специалисты-диетологи утверждали, что содержащийся в таком сочетании продуктов жир может снизить скорость синтеза гликогена. Как выяснилось позже, такие опасения оказались напрасными. После практических проверок в сравнительных исследованиях с разными пищевыми комбинациями оказалось, что жиры не влияют на синтез гликогена. Так что прием после тренировки богатой углеводами и протеинами пищи может заменить применение специальных пищевых добавок.

Хотя в этом вопросе есть еще много неясного, и пищевые добавки с эффективными углеводами и легкоусваемыми свободными аминокислотами оказывают все же более эффективное действие на восстановительные процессы. Однако в нашем случае при употреблении после тренировки блюд с углеводным гарниром следует более или менее точно рассчитывать количество углеводов.

Это важно по той причине, что в сочетании мясных изделий с преимущественно углеводными последние употребляются в пищу в несколько меньших количествах. Так что для того, чтобы загрузиться необходимым количеством углеводов (а Ваша потребность в них может быть до 10 г на килограмм массы), четко рассчитайте калорийность блюд и содержание в них углеводов. Используйте для этих целей всевозможные таблицы, которые Вы сможете найти в популярных изданиях по питанию спортсмена.

Для быстрого восстановления запасов гликогена целесообразно использование углеводов с высоким или средним коэффициентом усвоения. Такие списки продуктов, составленные специалистами, есть смысл иметь под рукой для того, чтобы планировать свой рацион.

K. Aльцивaнoвич

"Питание после тренировки" и другие статьи из раздела Питание и спорт

Читайте также: