Главная • Библиотека • Заболевания ног • Разминка для бегунов

Разминка для бегунов

Многие мои пациенты бегают на разные дистанции: от полутора километров до марафонских. И хотя, как я уже говорила, я не считаю бег идеальным упражнением для тех, кому за тридцать, однако хорошо осознаю, какое огромное психологическое и эмоциональное удовлетворение получают бегуны от этого требующего большой нагрузки упражнения. Существуют разные способы, с помощью которых фанатики бега могут уменьшить стресс для суставов.

Для начала делайте растягивающие упражнения для ахилловых сухожилий и мышц икр. Разминка для бегунов имеет еще более существенное значение, чем для занимающихся оздоровительной ходьбой. Не торопитесь ее выполнить, чтобы поскорее начать свой бег.

Спортсмены-профессионалы осознают, что сохранность суставов в большой мере зависит от растяжимости мышц, их окружающих. Взгляните на хорошо развитые мышцы ног подающих бейсболистов высшей лиги, и вы увидите, что их колени и голени способны амортизировать вес при мощном завершении броска после каждой подачи.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, нужно работать над растяжкой мышц бедер и подколенных сухожилий, чтобы они могли обеспечить защиту голеностопного и коленного суставов. Такого рода тренировки сложны, и лучше начинать их под наблюдением физиотерапевта или тренера. Тренер, работавший со многими пациентами после операций, отмечает, что, если вы начинаете бег ради улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, мышцы могут быть не готовы к укрепляющим и растягивающим упражнениям, рекомендованным в популярных пособиях. Не пытайтесь выполнить их самостоятельно, если у вас нет опыта.

Не могу не напомнить еще раз, что, прежде чем начать программу бега, нужно пройти полное обследование, включая тест на сердечную нагрузку, если вам больше сорока лет. Не существует подходящей всем оздоровительной программы бега (как и любого другого комплекса упражнений). "Начинайте постепенно" - главный девиз для каждого бегуна, но даже за ним кроется разный смысл в зависимости от того, кто бежит: тридцатилетний здоровый человек, сорокапятилетний с высоким давлением или шестидесятилетний с артритом.

Кроме того, нужно прислушиваться к сигналам, которые подает организм. Умеренная боль в начале бега означает, что требуется увеличить продолжительность разминки. Если боль исчезает после нескольких минут бега, значит, это старая усталость, от которой мышцы еще не успели отойти. Разогревая мышцы на большой скорости, вы заставляете их выполнять двойную работу, и они рано или поздно взбунтуются.

Если боль усиливается во время бега, немедленно ограничьте скорость или дистанцию. Когда боль исчезнет, можно снова постепенно увеличить расстояние в течение нескольких недель. Советую устроить себе несколько недель безболезненного бега, прежде чем снова пытаться сделать больше. Если боль повторяется, сходите к врачу. И обязательно прекращайте бегать, если появилась боль, которая не проходит после того, как вы отдохнули.

Наконец, дайте себе достаточно времени, чтобы остыть: выполните упражнение на растяжение, примите теплую ванну или душ. Мышцам необходимо переключиться и в начале, и по окончании бега. Бегуны говорят, что ежедневные упражнения дарят им ощущение одновременно и расслабления, и энергичности, сочетание, объясняющее, отчего так много людей не могут расстаться с бегом, даже если он приносит вред их суставам. Но, чтобы бегуну достичь ощущения "кайфа", он должен дать своему организму достаточно времени, чтобы приспособиться. Боль, когда бы она ни появлялась, до или после бега, определенно не приносит удовольствия.

Пер. с англ. О.Ивановой

"Разминка для бегунов" и другие статьи из раздела Заболевания ног

Читайте также: