Главная • Библиотека • Все об остеохондрозе • Дыхательные мини-упражнения по системе йогов

Дыхательные мини-упражнения по системе йогов

В течение рабочего дня, когда нет времени и места для серьезных занятий дыхательной гимнастикой по системе йогов, но все же требуется стимулировать свою работоспособность, рекомендуется воспользоваться комплексом из десяти упражнений, которые приводятся ниже.

Упражнение первое. Чтобы его выполнить, встаньте лицом к открытому окну или отправьтесь заниматься дыхательной гимнастикой на свежий воздух. Свободно вдыхайте, поднимая руки вверх. Вдох продолжается до момента поднятия и соединения рук над головой. В таком положении задержите дыхание на семь-десять секунд. После чего свободно выдохните, одновременно опуская руки вниз. Упражнение выполняется два-три раза.

Упражнение второе. Встаньте, широко расставив ноги, лицом к открытому настежь окну. Вдыхайте, поднимая руки до уровня плеч (ладони обращены вниз). Во время паузы в дыхании разведите руки в стороны и свободно наклоните корпус вправо и влево, насколько это возможно. При этом ноги должны оставаться неподвижными. Сделайте два-три наклона, затем резко выдохните воздух через рот, а руки опустите вниз. Такие наклоны выполняют, для начала, по три-пять раз, постепенно доводя их число до десяти-двенадцати.

Упражнение третье. Исходное положение - стоя, с широко расставленными ногами. Выполните полное дыхание йогов. Дышите как можно свободнее. Начните вдыхать с одновременным поднятием рук в стороны и вверх (ладони обращены вниз). Затем задержите дыхание и выполните несколько круговых движений руками - вращайте руки сначала вперед, а потом назад. Выполняются три круговых движения вперед и три назад - затем руки свободно опускаются вниз. Это упражнение прекрасно снимает напряжение в грудном отделе позвоночника и в шейно-плечевой области, которое возникает при длительной сидячей работе.

Упражнение четвертое. Лягте на пол на живот. Ладонями обопритесь о поверхность пола (такое положение напоминает асану "кобра"). Выполните полное дыхание йогов, а затем задержите дыхание на несколько секунд. Теперь приподнимите тело, продолжая опираться о пол руками и пальцами ног. Свободно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется от трех до пяти раз. Замечательно повышает тонус мышц спины и живота.

Упражнение пятое. Встаньте лицом к стене и обопритесь о нее ладонями вытянутых вперед рук (на уровне плеч). Выполняйте полное дыхание йогов, делая паузы по две-три секунды и при этом сгибая руки в локтях, пока не коснетесь стены лбом. Затем резким движением верните тело в исходное положение. Выдох - через рот. Выполняется три-пять раз подряд.

Упражнение шестое. Стоя, слегка расслабив ноги, положите руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на одну-две секунды. Затем свободно наклоните корпус вперед, вдыхая воздух через нос. Выпрямившись, вдохните, снова задержите дыхание, а потом, наклоняя корпус вперед, постепенно выдохните. Упражнение выполняется однократно, но в три приема - с наклоном корпуса вперед, вправо и влево.

Упражнение седьмое. Примите наиболее удобную для вас позу, сидя на полу (можно упражняться и стоя, расставив ноги в стороны). Глубоко вдыхайте, набирая воздух в легкие короткими прерывистыми глотками. Заполняйте таким способом легкие воздухом до предела. Далее задержите дыхание на пять-десять секунд и выдохните через нос - не торопясь, свободно.

Упражнение восьмое. Сядьте на пол поудобнее, хорошо распрямите позвоночник. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на себе, не замечая внешних раздражителей. Затем начните с короткого энергичного выдоха. Далее свободно вдохните, контролируя время заполнения легких воздухом по ударам пульса. В начале упражнения вдох должен занимать два удара пульса. Затем задержите дыхание на восемь ударов - и выдохните на четыре удара. Продолжайте, увеличивая пропорцию (3-10-6,4-12-8 и т. д.), пока не достигнете соотношения 8-20-16.

Упражнение девятое. Удобно расположившись на стуле, вдохните через правую ноздрю и выдохните одновременно через обе. Затем вдохните через правую ноздрю и выдохните снова через обе. Повторяется по пять раз для каждой ноздри.

Упражнение десятое. Не задерживая дыхания, начните с глубокого вдоха через любую из ноздрей. Затем выдохните ртом. Дышите часто, а после каждого полного выдоха делайте паузу на одну-две секунды. Это упражнение рекомендуется выполнять в комплексе с восьмым и девятым. И, в качестве заключительного слова о дыхательной гимнастике по системе йогов, хочется еще раз заметить: да, эффективность и польза ее несомненно доказаны, но не ждите немедленного результата. При условии, что вы занимаетесь систематически и каждый день, положительный эффект, как правило, можно явно ощутить к середине второго месяца занятий (на шестую-седьмую неделю от начала тренировок).

И.Брусникин

"Дыхательные мини-упражнения по системе йогов" и другие статьи из раздела Все об остеохондрозе

Читайте также: