Лечебная физкультура при нарушении осанки

1. Стоя у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища. Принять правильную осанку, касаясь стены лопатками, ягодицами, пятками. Голова в положении, обеспечивающем нахождение наружного угла глаза и верхнего края слухового прохода на одной горизонтальной линии. Стоять одну минуту. Дыхание произвольное. Контролировать свою осанку, смотрясь в зеркало.
2. Стоя, руки вдоль туловища, положение правильной осанки. Вытянув руки вверх, приподняться на носки (вдох), посмотреть на кисти, опускаясь отвести руки через стороны в исходное положение (выдох), голова возвращается в исходное положение. Повторить 8-10 раз, медленно. При возвращении в исходное положение фиксировать внимание на сохранении правильной осанки.
3. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вперед горизонтально, присесть (пятки отрываются от пола), сохраняя правильное положение головы и спины (выдох), возвратиться в исходное положение (вдох). Повторить 8-10 раз, медленно.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднять прямые ноги вверх, развести их, соединить, опустить в исходное положение. Выполнить 10-12 раз в среднем темпе, дыхание произвольное. Примечание: от этого упражнения следует воздержаться тем, у кого частые боли в поясничном отделе позвоночника.
5. Лежа на животе, руки на поясе. Поднять голову, напрягая мышцы спины, разогнуть корпус, сводя лопатки, отвести плечи назад, грудная клетка и стопы (ноги прямые) отрываются от пола (вдох), на высоте напряжения дыхание задерживается. Возвращаясь в исходное положение, полностью расслабиться (выдох). Повторить 6-8 раз, медленно. Примечание: от этого упражнения следует воздержаться испытывающим частые боли в поясничном и шейном отделах позвоночника.
6. Лежа на животе, ладонь одной кисти лежит на тыльной стороне другой, подбородок на тыльной поверхности кисти. Приподнять выпрямленные ноги, развести их, свести и опустить в исходное положение, повернуть голову набок (щекой к кисти), полностью расслабиться. Повторить 6-8 раз, медленно. Поворот головы налево чередовать с поворотом направо, дыхание произвольное.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу. Попеременное сгибание и разгибание ног на весу ("велосипед"). Выполнять 30 секунд в среднем темпе, дыхание произвольное.
8. Лежа на спине, руки за голову, ноги фиксировать. Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой (выдох), опуститься в исходное положение, расслабиться. Повторить 8-10 раз, медленно. Примечание: упражнение не выполнять тем, кого часто беспокоят боли в том или ином отделе позвоночника.
9. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Одновременно поднять прямые правую руку, левую ногу горизонтально, возвратиться в исходное положение. То же левой рукой и правой ногой. Выполнить 6-8 раз, в среднем темпе. Дыхание произвольное.
10. Стоя, мешочек с песком на голове, положение правильной осанки. Ходьба с сохранением правильной осанки. Выполнять 1-2 минуты в среднем темпе, дыхание произвольное.
11. Стоя, руки вдоль туловища, положение правильной осанки. Попеременно отставляя правую (левую) ногу в сторону, поднять руки вверх, приподняться на носки (вдох, посмотреть на кисти), опуская руки через стороны, приставить ногу, возвратиться в исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз, медленно, фиксируя внимание на сохранении правильной осанки.

А.Долженков

"Лечебная физкультура при нарушении осанки" и другие статьи из раздела Здоровье позвоночника

Читайте также:

• Осанка и болезнь Шейерманна-May
• Гимнастика при сутулости
• Вся информация в интеллектуальной медицинской системе