Главная • Библиотека • Лечение болей в спине • Упражнения для укрепления брюшного пресса

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Для укрепления брюшного пресса выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 1

Лежа на спине, напрягите мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они сделались твердыми. Для контроля положите руку на живот. Расслабьтесь.

Упражнение 2

Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь так в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, а положив их на затылок, можно усложнить его.

Упражнение 3

Лежа на спине, правую руку вытяните вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делайте упражнение с усилием в течение 10 секунд, затем отдохните. Перемените положение так, чтобы левая рука упиралась в правое колено, повторите.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согните в коленях, положите их обе на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову, верхнюю часть туловища и вытянутые вперед руки влево. Сделайте серию небольших "качающихся" поворотов, если это не вызывает болезненных ощущений в пояснице. Затем положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову, верхнюю часть туловища и руки направо. Сделайте несколько небольших, "качающихся" поворотов.

Упражнение 5

Лежа на спине, ноги вытяните и немного раздвиньте. Поднимите одну ногу, стараясь не сгибать колено, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем опустите. Проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 6

Лежа на спине, попытайтесь сесть, не отрывая пяток от пола, затем медленно опуститесь. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед или опорно лежащими вдоль тела руками. Сложнее - положив руки на затылок. Ноги можно согнуть, чтобы не усиливалась боль в пояснице.

Упражнение 7

Лежа на спине, подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу. Вытяните.

Упражнение 8

Лежа на спине, ноги согните в коленях. Имитируйте езду на велосипеде сначала в одном, затем в другом направлении.

Упражнение 9

Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги и попеременно их сводите и разводите.

Упражнение 10

Лежа на животе, напрягите до твердости ягодичные мышцы. Расслабьтесь.

Упражнение 11

Лежа на животе, руки соедините сзади в замок, приподнимите голову и верхнюю часть туловища, вытягивая руки к ступням. Опустите голову.

Упражнение 12

Лежа на животе, оторвите ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше.

Упражнение 13

Лежа на спине, ноги согните в коленях, сделайте "полумостик", поднимая таз. Опустите таз.

Упражнение 14

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Подав голову к коленям, охватите их руками. Совершайте качательные движения, лежа на спине.

Упражнение 15

Стоя на коленях, обопритесь на руки, поднимите голову, прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 16

Стоя на коленях и опираясь на локти, округлите спину, опустите голову. Вернитесь в исходное положение. Спину прогибайте и разгибайте волнообразно, медленно, не допуская болевых ощущений.

Упражнение 17

Стоя на коленях, обопритесь на руки, спину округлите, голову опустите. Расправляя спину, отведите одну ногу назад, голову поднимите выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Упражнение 18

Стоя на коленях и опираясь на руки, сядьте на пятки, направляя таз назад и опуская голову между руками. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 19

"Журавль". Стоя на левой ноге, правую ногу отведите назад, затем поднимите вперед, обе руки движутся навстречу ноге. Стоя на правой ноге, так же раскачивайте левой ногой.

H. Poмaнoвcкaя

"Упражнения для укрепления брюшного пресса" и другие статьи из раздела Лечение болей в спине

Читайте также: